Ernährung

Wie sieht eine gesunde & ausgewogene Ernährung aus?

  • Was braucht mein Körper, auf was muss ich achten?
  • Auf was sollte ich verzichten?
  • Welche Ernährungsform ist für mich sinnvoll?

Fast jede von uns Frauen setzt sich regelmäßig mit ihrer Ernährung auseinander. Diese präsentiert sich allerdings in unserer heutigen Gesellschaft als eher umstritten. Wir werden tagtäglich mit zahlreichen, verschiedene Meinungen konfrontiert. Was sollen wir wirklich glauben? Die Situation erschwert sich für uns Läuferinnen noch zusätzlich – steht doch unsere Ernährung im Zusammenhang mit der Leistungsfähigkeit. Auch einen erhöhten Energieverbrauch gilt es auszugleichen. Zusätzlich sollte man den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme vor und nach dem Training beachten.

Besonders relevant ist vor allem eine ausreichende und regelmäßige Zufuhr aller lebensnotwendigen Nährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Eine vielseitige Mischkost versorgt den Körper mit allem was er braucht und beugt einen Nährstoffmangel vor. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate würde sich für eine Sportlerin als wenig sinnvoll erweisen und lediglich zu Antriebslosigkeit und Leistungseinbußen führen. Darüber hinaus tritt bei Läuferinnen häufig Eisenmangel auf. Ein erhöhter Bedarf kann vor allem durch rotes Fleisch und Hülsenfrüchte wie Linsen gedeckt werden.

Neben einer abwechslungsreichen Ernährung ist es außerdem wichtig immer rechtzeitig zu essen, um dem Körper die Energie zu geben, die er für den Alltag oder für den Sport benötigt. Unterwegs wäre es also vorteilhaft immer einen gesunden Snack (z.B. Nüsse, Müsliriegel, ein Stück Obst) dabeizuhaben, um einem Hungerast vorzubeugen. Damit eine ausgewogene Mahlzeit auch am Arbeitsplatz gewährleistet ist, ist es empfehlenswert ein vorgekochtes Mittagessen mitzubringen. (z.B.: Couscous mit Gemüse, Reis, Grießkoch oder einfach Reste vom Vortag).

Wann was essen?

Viele nehmen sich nicht die Zeit morgens zu frühstücken. Es sollten grundsätzlich keine Mahlzeiten ausgelassen werden, aber besonders das tägliche Frühstück hat große Bedeutung für einen erfolgreichen Tag. Am Morgen gilt es hauptsächlich die über Nacht geleerten Kohlehydratspeicher wieder aufzufüllen. Das kann zum Beispiel durch eine Schüssel Müsli mit Obst oder durch Brot passieren. Wer gleich nach dem Aufstehen trainieren möchte, sollte vor dem Loslaufen zumindest eine Kleinigkeit zu sich nehmen – eine Banane zum Beispiel.

Während das Mittagessen ruhig noch kohlehydrathaltig ausfallen sollte, können die Kohlehydrate abends reduziert werden.

Die letzte große Mahlzeit vor dem Laufen sollte in etwa 2 Stunden zurückliegen um Verdauungsprobleme während des Sports zu vermeiden.
Nach dem Training füllt man die geleerten Speicher am besten möglichst bald auf, um die Regeneration zu fördern und den Trainingseffekt zu verstärken. Dies kann durch eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß passieren – zum Beispiel Joghurt mit Obst, ein Riegel, …

Flüssigkeitszufuhr

Wer Sport betreibt muss zusätzlich auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Über den Tag verteilt sollten ca. 2 Liter Flüssigkeit zugeführt werden, am besten durch Wasser, verdünnten Fruchtsaft oder Tee.