Intervalltraining

zzz

Zum Verständnis: Intervalltraining beschreibt eine Trainingsform, bei der vorgegebene Strecken in erhöhtem Tempo zurückgelegt werden, dazwischen stehen aktive Erholungsphasen. Im Normalfall wird der Körper vorher mit lockerem Laufen und Steigerungsläufen auf die Belastung vorbereitet, im Anschluss wird locker ausgetrabt. Ziel ist es, die vorher erworbene Ausdauergrundlage in ein optimales Wettkampftempo umzusetzen, wobei die Leistungssteigerung durch Erhöhung der Belastungsverträglichkeit einerseits,  andererseits durch Bewegungsökonomisierung bei höheren Laufgeschwindigkeiten erfolgen soll.  Verkürzt, aber leicht verständlich ausgedrückt: die Wettkampfstrecke wird in kleinere, dadurch logischerweise weniger belastende Happen zerlegt, mit der Absicht, dass der Körper diese Puzzlestücke am Tag x zu einer optimalen Wettkampfleistung zusammenfügen kann – was auch schon millionenfach geklappt hat. Dabei kommt es aber doch auch sehr auf die Feinheiten an:

Grundsätzlich ist zu beachten, dass frau bereits Grundlagenausdauer aufgebaut haben sollte, wenn hartes Intervalltraining ins Training eingebaut wird. Eine Stunde durchzulaufen sollte daher zu diesem Zeitpunkt kein Problem mehr darstellen.

Wird das Intervalltraining regelmäßig und korrekt ausgeführt, ist es einer der erfolgreichsten Wege eine Leistungssteigerung hervorzurufen.
Vor allem kommt es bei dieser Trainingsform auf das Tempo und die Pausen an, es ist aufgebaut auf vorgegebenen Belastungswiederholungen- und pausen.

Intervalltraining kann sehr vielfältig sein, so unterscheidet man zwischen extensiven und intensiven Intervallen. Während bei extensiven Intervallen die aerobe Leistungsfähigkeit (wie schnell kann ich mit dem eingeatmeten Sauerstoff maximal laufen) durch kurze Pausen und ein Tempo, das langsamer als das angestrebte Wettkampftempo ist, verbessert werden soll, gilt es durch intensive Intervalle mit längeren Pausen, aber einer deutlich höheren Geschwindigkeit, die anaerobe Kapazität (zeitweiliges Laufen in teilweiser Sauerstoffschuld) des Körpers zu steigern.

Welches Intervalltraining könnte frau also für den Waldviertler Frauenlauf in ihr Training integrieren?

10min einlaufen – 5x 1000m im angestrebten Wettkampftempo*, jeweils 3min Pause dazwischen – 10min auslaufen10min
10min einlaufen – 2x 200m, 1min Pause – 2x400m, 1:30min Pause – 1x 800m, 2min Pause – 2x 400m, 1:30min – 2x 200m, 1min Pause – 10min auslaufen
10min einlaufen – 10x 500m im Wettkampftempo, jeweils 2min Pause – 10min auslaufen
10min einlaufen – 2x2000m, 5min Pause, 1x1000m – 10min auslaufen

*Wettkampftempo ist die Geschwindigkeit, die du in unserem Fall 5km lang laufen kannst bzw. für den Frauenlauf anstrebst. Bei z.B. 25min. sind das dann 2:30 z.B. für die 500m..

Anmerkung: In den „Pausen“ kann gejoggt, gegangen oder völlig pausiert werden. Es gilt die Faustregel: „Je intensiver die Anstrengung, desto passiver (kann) die Pause sein..“ War die Belastung nicht so stark, sollte in den Pausen gejoggt werden, da sonst der Puls zu stark absinkt.
Vorsicht: Schneller ist nicht gleich besser!! Wenn frau zu schnell läuft, trainiert sie andere Fähigkeiten als die, die sie im Wettkampf braucht und es kommt zu schlechten Leistungen!!

Viel Spaß beim Trainieren!