Kräftigung für Läuferinnen

Viele Frauen winken dankend ab, wenn sie das Wort Krafttraining hören. Neben den abturnenden Bildern von Bodybuildern und unerwünschten Muskelpaketen mag da auch eine Rolle spielen, dass Krafttraining jahrzehntelang wegen des Anabolikaproblems und der fehlenden Herz – Kreislaufkomponente in ein ungesundes Eck gestellt wurde.

Tatsache ist aber, dass ein funktionierendes Muskelkorsett erforderlich ist, um gesund durch den Alltag zu kommen. Leider fördern gerade sitzende Berufe das allgemeine Kraftniveau nicht sehr und tragen dazu bei, dass Haltungsschäden und Abnutzungserscheinungen  selbst bei wenig Bewegung auftreten, weil – salopp gesagt – ohne Muskeln die Gelenke alles direkt abbekommen.

Lauf – und Ausdauertraining sprechen nicht alle Muskelgruppen an, sodass es langfristig angezeigt ist, auch für Kräftigung zu sorgen, damit das sportliche Treiben auch wirklich nachhaltig und ungetrübt erfolgen kann.

Keine Sorge: Denkt Euch nicht: “Auch das noch!!” Es muss nicht gleich und schon gar nicht jeden Tag sein, behaltet das Thema aber im Auge: Beschwerden treten oft erst zeitverzögert auf und Übungen brauchen eine gewisse Zeit, und zu wirken!!

Wir haben als Anregung ein paar einfache und nicht zu zeitaufwändige Übungen für Euch zusammengestellt:

Kräftigung

 

1. Plank

Ausführung: Mit Ellbogen und Fußspitzen so aufstützen, dass der Körper eine gerade Linie bildet. Spannung aufbauen und halten.
z3x 30sec
Da wirkt´s: Vorwiegend wird die Bauchmuskulatur gekräftigt, aber auch Schulter-, Brust-, Bein- und Rückenmuskulatur werden gestärkt.

 

2. Beckenlift

Ausführung: Auf den Rücken legen, Beine anziehen und Füße aufstellen. Das Becken anheben und langsam wieder absenken (nicht ablegen).

zzzzz
2x 20 Wiederholungen
Da wirkt´s: Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur

 

3. Seitstütz

Ausführung: Unterarmstütz auf einer Seite, den anderen Arm in die Hüfte einstützen, beide Füße sind übereinander. Becken heben und senken!

zzzzzzzzz
20 Wiederholungen pro Seite
Da wirkt´s: seitliche Bauchmuskulatur

 

4. Ausfallschritte

Ausführung: Aufrechter Stand, Nachvornesteigen mit einem Bein in die Ausfallschrittposition, Zurücksteigen in die Ausgangsposition.

zzzzzzzzzzzzz
20 Wiederholungen pro Seite
Da wirkt´s: Gesäß- und Wadenmuskulatur, sowie der hintere Oberschenkel werden vorwiegend gekräftigt.

 

5. Trizep-Dips

Ausführung: Rückwärts an einen Sessel oder eine Bank stellen, mit durchgestreckten Armen abstützen, Beine durchgestreckt, Körper absenken und wieder zurück in die Ausgangsstellung drücken.

zzzzzzzzzzzzzzzzz
2x 15 Wiederholungen
Da wirkt´s: Trizeps, Brust- und Rückenmuskulatur