Nach dem Lauf..

Nach dem Training ist vor dem Training, nach dem Wettkampf ist vor dem Wettkampf.
Trainingsfortschritte passieren nicht, wie von den meisten vermutet, während einer Trainingseinheit sondern in den Erholungsphasen. Richtige und ausreichende Regeneration ist daher für eine Leistungssteigerung essentiell.

Allem voran sollte man auf den eigenen Körper hören. Schnürt frau schon zu früh die Laufschuhe oder steigert sie das Trainingspensum drastisch, kann es schnell zu Übertraining kommen, welches dauerhafte Müdigkeit, erhöhten Puls, Verletzungen und anstatt der erwünschten Leistungsverbesserung eine Verschlechterung mit sich ziehen kann.
Bei Symptomen, die auf Übertraining hinweisen, ist es also sinnvoller einmal einen zusätzlichen lauffreien Tag einzulegen. Frau sollte sich bei Müdigkeit und Schlappheitsgefühl auf keinen Fall zum Training zwingen!
Sollte eine härtere Laufeinheit am Programm stehen, ist es in so einem Fall meist besser diese durch einen ruhigen Lauf zu ersetzen.

Regeneration erfolgt allerdings nicht nur durch Nichtstun, sie kann auch beschleunigt werden.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr: Direkt nach dem Laufen, sollte das entstandene Wasserdefizit schnellst möglich ausgeglichen werden. Ein Trick, um die richtige Menge an Flüssigkeit nach der Belastung zuzuführen, ist es sich vor und nach dem Laufen abzuwägen. Die Differenz sollte in Form von Wasser oder verdünnten Fruchtsäften zugeführt werden.
Energiespeicher auffüllen: Möglichst früh nach der Belastung kann die Regeneration durch Auffüllen der geleerten Speicher eingeleitet werden. In den ersten 30min nach dem Training kann dies durch eine Kleinigkeit wie zum Beispiel eine Banane, einen Protein- oder Müsliriegel passieren. Wichtig ist, dass sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Eiweißspeicher wieder gefüllt werden. Dies sollte auch bei der nächsten größeren Mahlzeit beachtet werden. (z.B. Fisch mit Kartoffeln, Fleisch mit Reis, Gemüse, Ei)
Auslaufen: Nach intensiven Belastungen kann durch langsames Auslaufen die Erholung gefördert werden. Das entstandene Laktat wird so leichter abgebaut und die Muskulatur wird gelockert. 10 – 15min reichen vollkommen, das Tempo sollte aber wirklich moderat sein.
Aktive Erholung: Abwechslung im Training ist ja bekanntlich wichtig, da auch andere Muskelgruppen beansprucht werden sollten. Am Tag nach einer intensiven Belastung sind Radfahren, Schwimmen oder Inline-Skaten eine gute Alternative.
Ausreichend Schlaf: Besonders bedeutend für eine schnelle Regeneration ist genug Schlaf. Das Immunsystem und die Muskeln erholen sich in dieser Zeit am besten. Mindestens 8 Stunden wären ratsam.
Massage: Eine professionelle Massage ist von Zeit zu Zeit sicher eine Investition wert. Verspannungen werden gelöst und die vom Laufen müden Beine werden wieder locker und fit.
Dehnen und Stretching: Auch Dehnen kann zur muskulären Entspannung beitragen und kann hin und wieder in den Alltag eingebaut werden.