Tapering

zzIn den letzten Jahren ist das Wort Tapering in aller SportlerInnenmunde. Grob gesagt bezeichnet es das Reduzieren des Trainings vor einem wichtigen Wettkampf mit dem Ziel, am Tag x eine optimale Leistung zu bringen.
Idealerweise wird dabei das Training 2 – 3 Wochen vor dem Hauptwettkampf deutlich reduziert, um sich von der vorangegangenen Trainingsbelastung zu erholen und die Trainingsreize voll zur Entfaltung kommen zu lassen. Bis zum geplanten Renntermin wird dann zwar der gewohnte Trainingsrhythmus wieder aufgenommen, die Belastungen bleiben aber moderat, wodurch einerseits die erworbenen Fähigkeiten nicht verloren gehen, andererseits die Kraftreserven für die „große Kür“ aber geschont werden.

Wie Tapern?

Die Taperingphase beginnt wie schon erwähnt 2-3 Wochen vor dem Wettkampf, ab jetzt wird der Trainingsumfang auf ca 60% reduziert. Der Körper soll zur Ruhe kommen, Muskelfasern sollen regenerieren, damit frau am Tag X ihre optimale Leistung abrufen kann.
Neben der Reduzierung des Umfangs, sollten allerdings kurze, schnelle Intervalltrainings durchgeführt werden, um die Schnelligkeit zu behalten. (Zb 4x 500m im 5km-Wettkampftempo, 3min Pause) Auch 2-3 Steigerungsläufe nach einem Dauerlauf dienen zur Beibehaltung der in der harten Trainingsphase aufgebauten “Spritzigkeit”.

Tapern bedeutet also sich aktiv zu erholen. Die Taperingphase kann frau aber auch bewusst nutzen und darauf achten sich neben des moderaten Trainings genug Ruhe zu gönnen. Ausreichend Schlaf ist in der Zeit vor dem Rennen von besonderer Bedeutung. Es kann gezielt entspannt werden.
Darüber hinaus gilt es sich jetzt mental auf den Wettkampf einzustellen, sich seine Ziele erneut ins Gedächtnis zu rufen und sich auf die bevorstehende Herausforderung vorzubereiten.
Außerdem kann frau jetzt bewusst auf ihre Ernährung achten. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte natürlich immer gewährleistet sein. Besonders in der Phase vor dem Wettkampf ist es allerdings wichtig sich richtig zu ernähren. Kohlenhydrate spielen zu diesem Zeitpunkt eine große Rolle (Carbo-Loading).

Wer glaubt, Tapern ist nur etwas für Profis, irrt sich gewaltig.
Viele glauben, dass sie zuvor vernachlässigtes Training in der letzten Phase vor dem Rennen nachholen müssen. Doch dieses Training ist nur kontraproduktiv, bringt die Gefahr einer Verletzung oder Überlastung mit sich und wird die Leistung am Wettkampftag nicht bessern.
Auf gut Deutsch gesagt: In der letzten Phase vor dem Tag x muss frau einfach cool genug sein, zu dem zu stehen, was sie bisher trainiert hat – ändern kann sie jetzt nix mehr. Übrigens: Bis zuletzt hart trainieren und sich dann ein paar Tage ausruhen, ist ebenso ein Fehler, der Körper sehnt sich nach Ruhe und holt sie sich auch (Entlastungssyndrom). Lieber wie geschildert früher zurückstecken und dann wieder gezielt aktivieren. Auch HobbyathletInnen müssen ausgeruht, aber nicht schlapp am Start stehen, um ihre Leistung abrufen zu können, mit der optimalen Taperingphase gelingt dies leichter. Glaubt’s uns!!